صحيح أنّ الحلويات هي واحدة من ألذّ المأكولات الموجودة على وجه الأرض، لكنّ كثرتها تتسبب في كثير من الأمراض الخطيرة، لاسيما السكري والأمراض القلبية والسكتات الدماغية وزيادة الوزن، وإذا كنت من مدمنيها فلا بدّ أن تتوقف عن ذلك في الحال.
الابتعاد عن الحلويات
ستُساعدك هذه النصائح التي تقدمها لك اختصاصية التغذية كيلي ليفيك في وضع خطة محكمة لتقليل استهلاك السكر، والصمود خلال تلك اللحظات الصعبة، وذلك وفق ما جاء في مجلة Greatist الأمريكية.
ملاحظة: قبل أن نبدأ، ضع في حسبانك أن 4 غرامات من السكر تعادل ملعقة صغيرة، إذ سيساعدك هذا على تخيل قدر استهلاكك للسكر مع تنقلك عبر الموضوع.
نصائح لتناول كميات أقل من السكر
لا يعد السكر ضاراً على طول الخط، ولكن من الأفضل بالتأكيد تناول كميات أقل منه، ونتحدث هنا عن تجنب السكر المضاف، وليس السكر الموجود في الأغذية الكاملة، مثل الفركتوز في الفواكه أو اللاكتوز في الحليب.
اعرف مكونات منتجاتك المفضلة
إذا كان السكر موجوداً في المكونات الثلاثة الأولى في قائمة المكونات، فمن الأفضل تجنب هذا المنتج.
ابتعد عن السكر للأبد
قد لا تكون المشروبات الغازية هي مشروبك المفضل، ربما تفضل عليها الزبادي المجمد أو الحلويات، أو ربما يكون مشروبك المفضل هو قهوة اللاتيه بالحليب المليئة بالسكر.
مهما كان الأمر قد ترغب في تقليل كمية السكر المضاف التي تستهلكها يومياً.
فإذا لم تكن من نوعية الأشخاص الذين يقلعون عن عاداتهم فجأة ودون تدرّج، حاول قدر الإمكان استبدال عادتك بمشروب يحتوي نسبة أقل من السكر، أو يخلو تماماً من السكر، بحيث تكون أقل تعلقاً عاطفياً به.
فكّر في الانتقال إلى المياه الفوّارة المنكّهة، أو منقوع الفواكه بالماء، قبل أن يبتلعك إدمان الصودا.
الاستبدال التدريجي يعني الابتعاد تدريجياً، لذلك تذكر أن الهدف النهائي هو التخلص من هذه العادة كلياً وإلى الأبد.
لا تنسَ أن الاقتصاد هو السر، على سبيل المثال إذا كنت معتاداً على تناول الصودا مرتين يومياً فعليك أولاً تقليل تناولها إلى مرة واحدة يومياً، ثم مرة كل يومين، وهكذا إلى أن تصبح المشروبات الغازية خارج نظامك الغذائي المعتاد، الأمر ذاته يسري على الأطعمة السكرية الأخرى مثل الحلوى والمثلجات.
تعلَّم كيف ترصد السكريات الخفية
غالباً ما يوجد السكر في الأطعمة المصنعة بشكل خفي، مستتراً تحت اسمه العلمي، لذلك حاول اكتشاف السكريات الخفية بالبحث عن الكلمات التي تنتهي بمقطع “ـوز ose”، مثل الأمثلة التالية:
- السكروز
- المالتوز
- سكر العنب (دكستروز)
- الفركتوز
- الغلوكوز
- الغالاكتوز
- اللاكتوز
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- مواد الغلوكوز الصلبة
هناك أيضاً سكريات لا تنتهي بـ”ـوز ose” مثل:
- الصبار agave
- سكر السكنات sucanat
- شراب الأرز البني
- عصير قصب مبخر
- السكر المحول
تناول بروتينك الصباحي
يمكن أن يساعد تناول البروتين في خفض الببتيد العصبي Y (ويعرف بـNPY)، وهو هرمون يُفرز في الدماغ والجهاز العصبي “يحفز” الشهية لتناول الكربوهيدرات والسكر.
حافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة
تتباين ملصقات التغذية في كيفية تمييزها للسكريات المضافة، في بعض الأحيان يجمع صناع المنتج السكريات الطبيعية والمضافة معاً تحت عنوان واحد، في حين يخصص آخرون قسماً منفصلاً لـ”السكريات المضافة”.
كما تعد معرفة الكيفية التي ترفع بها الأطعمة نسبة السكر في الدم أمراً أساسياً للحفاظ على الصحة اليومية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من داء السكري وأمراض التمثيل الغذائي.
لذلك من المهم فهم الكيفية التي سيؤثر بها الطعام على مستوى السكر في الدم لديك، لأن التحكم في نسبة السكر في الدم هو أمرٌ بالغ الأهمية للصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الأطعمة الغنية بالسكر المضاف سلباً على درجة تحكمك في نسبة السكر في الدم، وقد تزيد من اشتهاء الأطعمة الغنية بالسكر.
يمكنك حساب صافي الكربوهيدرات في الوجبة عن طريق طرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات، وننصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف للحفاظ على توازن السكر في الدم.
ومن الجيد أيضاً إضافة الدهون أو البروتين إلى الوجبات التي تحتوي على أكثر من 25 غراماً من الكربوهيدرات الصافية. يمكن أن تساعد الكمية الزائدة من الدهون/البروتين في دعم توازن السكر في الدم بجسمك.
توقف عن شرب السكريات
لا يأتي السكر فقط في هيئة مسحوق أبيض أو في شكل قطعة الشوكولاتة المفضلة لديك. فالسكر الذي تتناوله خلال المشروبات يسهم بشكل كبير في معدل استهلاكك اليومي. لذا فإن إحدى أسهل الطرق لتقليل تناول السكر تكون عبر الإقلاع عن تناول السكر السائل.
مشروبات تحتوي على سكر سائل
- المشروبات الغازية (الصودا)
- العصائر
- القهوة المحلاة
ركِّز على تناول الــ4 مكونات المذهلة
المكونات الأربعة المذهلة هي نموذج بسيط يساعد الزبائن على تذكر الأطعمة المغذية التي يجب عليهم تناولها، وتشمل:
- البروتين
- الدهون
- الألياف
- الخضروات
يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في إطالة منحنى السكر في الدم (لتوفير الطاقة وإمداد الجسم بما يلزم للتخلص بسلاسة من عادة تناول الوجبات الخفيفة)، ودعم إفراز الهرمونات، وتكاثر الميكروبيوم، للمساعدة في الحفاظ على صحة الجسم.
كما يعمل تناول المكونات المذهلة الأربعة على تهدئة العديد من الهرمونات المرتبطة بالجوع، ويمكن أن يساعد في تقليل الشهية، إذ:
تحفز الدهون والبروتين والألياف هرمون ببتييد الجهاز الهضمي “كوليسيستوكينين” (CCK)، وهو “هرمون الشبع” الذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع.
يزيد البروتين والخضراوات المورقة من الببتيدات الشبيهة بالجلوكاجون 1 (GLP-1)، التي تسهم بدور في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
قد يؤدي تناول وجبة قائمة على الألياف والبروتينات إلى زيادة تركيزات هرمون PYY، الببتيد YY، وهو “هرمون التحكم” في الشهية.
اشرب كميات أكبر من المياه
ابدأ يومك بشرب كوبين كبيرين من الماء للمساعدة في تخليص جسمك من السموم، وخفض مستويات الغلوكوز في الدم. تزداد أهمية شرب المياه عندما تشعر بالجفاف بعد السهر طوال الليل.
عندما تصاب بـالجفاف ينخفض حجم الدم، في حين تظل نسبة الغلوكوز بالدم كما هي. يعني ذلك أن دمك يحتوي بطبيعة الحال نسبة أكبر من السكر. بعبارة أخرى يصبح تركيز السكر أعلى لديك.
يمكن للجفاف أن يعيق قدرتك على التحكم في نسبة السكر في الدم، لذا تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
يمكن للوجبات الخفيفة في ساعات الليل المتأخرة أن تكون كمية زائدة من السكر الذي يجد طريقه إلى جسدك عبر الساعات الأولى من اليوم، إذا ما باغتك بالجوع قبل النوم.
لذا، بدلاً من الاستسلام للوجبات الخفيفة استسلم إلى النوم.
يمكن للوجبات الخفيفة في ساعات الليل المتأخرة أن تكون كمية زائدة من السكر الذي يجد طريقه إلى جسدك عبر الساعات الأولى من اليوم، إذا ما باغتك بالجوع قبل النوم.
إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على تأجيل نوبات الجوع التي تدفعك لابتلاع كل ما تطاله يداك حتى الصباح، إذا وجدت نفسك تشتهي الحلويات قبل النوم:
نظِّف أسنانك: لا أظن أن سبق لك محاولة الإقدام على تناول أي شيء سوى الماء بينما تستمتع بأسنان منعشة تفوح منها رائحة النعناع. يمهلك تنظيف أسنانك وقتاً كافياً حتى تزول رغبة الأكل بداخلك.
نَمْ مبكراً: لأكون صادقاً النوم مبكراً أمر رائع على أي حال، ولكن إذا وجدت نفسك تشتهي السكر اخلد إلى النوم قبل أن يسوء الموقف.
اشرب بعض الشاي: يمكن لتناول بعض الأعشاب أو الشاي الأسود (يفضل أن يكون منزوع الكافيين ) أن يمنحك نكهة قوية دون تعريضك للسكر في وقت متأخر من اليوم.
اشغَلْ نفسك: قد يكون تناول كتاب وتشتيت انتباهك طريقة جيدة لإبعاد عقلك عن تناول الوجبات الخفيفة (إلا إذا كنت تقرأ أحد كتب سلسلة Game of Thrones التي تكتظ بوصف الأطعمة المتنوعة).
إذا كنت تنوي تناول وجبة خفيفة فاجعلها بسيطة وصحية: أحياناً ستجد نفسك جائعاً بصدق. في تلك الحالة تصبح الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية هي الحل الأفضل، خصوصاً مع قابلية جسمك للانتفاع بالعناصر الغذائية البسيطة خلال الراحة.
تذكر أن تناول السكر يمكن أن يمنعك من النوم، مع العلم أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يؤثر سلباً على صحتك بعدة طرق.
لذلك من المهم محاولة الحصول على القدر الموصى به من النوم (أي من 7 إلى 9 ساعات إذا تراوح عمرك بين 26 إلى 64 عاماً، ومن 7 إلى 8 ساعات لمن هم فوق سن 65 عاماً).
لذا، أغلِق التلفاز، اترك وجبتك الخفيفة، تمدَّد بفراشك واحصل على قدر من الراحة. قد يساعدك ذلك بطرق شتى.
الخلاصة
هناك العديد من الطرق المتاحة لتقليل كمية السكر التي تتناولها، لكن الخطوة الأولى المهمة هي إدراك كيفية حساب استهلاكك اليومي وتعديل تلك النسبة بشكل لا يتعارض مع تمتعك بالنكهة الحلوة.
ومن الأسهل تغيير الأطعمة التي تتناولها إذا كانت البدائل ذات مذاق جيد، لذا تناول الأطعمة الكاملة، وابحث عن السكريات الخفية الموجودة في المشروبات والأطعمة المصنعة لتجنّبها، وتعلّم كيف تقرأ الملصقات الغذائية وتفهمها.